تبلیغات
پهلوون/Pahlevoun

پهلوون/Pahlevoun
 
قالب وبلاگ
حمایت ازما
دوستان لطفا جهت حمایت از ما از سایت زیر شارژ خریداری کنید.با تشکر شارژ همراه اول-ایرانسل-تالیا-رایتل
برنامه های من
دوستان با این برنامه میتونید کالری مصرفی بدنتون رو محاسبه کنید.
کالری متر ورزشی
بنر دوستان
video
زمان متوقف نخواهد شد
از كجا آمده ام؟
باچه تمریناتی میتونیم انعطاف پذیری بدنمون رو افزایش بدیم؟ انعطاف پذیری یکی از مهارت هاییه که باید در برنامه ورزشی روزانه خودمون قرار بدیم. این پست به تمرینات انعطاف پذیری پرداخته شده امیدوارم مورد توجهتون قرار بگیره.

تعریف انعطاف پذیری :
قابلیت فرد در به حرکت در آوردن تمام یا بخشی از بدن در بیشترین دامنه حرکتی، بدون آنکه به مفاصل  عضلات آسیبی برسد.
معمولا انعطاف پذیری را در دامنه حرکتی یک مفصل خاص می توان نشان داد. به طور کلی توانایی کشش بافت های نرم، رباط ها و به ویژه عضلات و نیز ساختار آناتومیکی مفصل می تواند مبین میزان انعطاف پذیری باشد. حال به سوالات زیر درباره خود پاسخ دهید.

تعریف انعطاف پذیری :
قابلیت فرد در به حرکت در آوردن تمام یا بخشی از بدن در بیشترین دامنه حرکتی، بدون آنکه به مفاصل  عضلات آسیبی برسد.

معمولا انعطاف پذیری را در دامنه حرکتی یک مفصل خاص می توان نشان داد. به طور کلی توانایی کشش بافت های نرم، رباط ها و به ویژه عضلات و نیز ساختار آناتومیکی مفصل می تواند مبین میزان انعطاف پذیری باشد. حال به سوالات زیر درباره خود پاسخ دهید.


برای راحت تر شدن حرکت مفصل ران در کنار یک صندلی صاف بایستید. پشتی صندلی را با یک دست بگیرید. و سپس یک پا را عقب ببرید؛ به نحوی که در قسمت ران این پا، کشش را حس کنید. از یک تا ده بشمارید. این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید

برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نکات زیر را رعایت کنید:

۱) قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حرکات گرم کننده خود را گرم کنید. انجام حرکات انعطاف پذیری بدون گرم کردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.

۲) به آرامی و در یک وضعیت راحت حرکت را شروع کنید.

۳) حرکت را به آهستگی انجام دهید. از انجام حرکت سریع یا پرتابی اکیداً خودداری کنید؛ زیرا حرکت سریع ممکن است باعث سفتی و دردناک شدن عضلات و محدودیت حرکت مفصل شود.

۴) در پایان هر وضعیت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به همان حالت باقی بمانید.

۵) حرکت را به نحوی انجام دهید که احساس کشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حرکت درحدی باشد که ایجاد درد در مفصل نماید.

۶) به آهستگی به حالت عادی برگردید

۷) هر حرکت را سه بار تکرار کنید.

تمرینات انعطاف پذیری

تاثیر حرکات انعطاف پذیری وقتی بیشتر می شود که بدن ابتدا با سایر ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش کنید.

نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری:

ـ برای تقویت حرکت شانه، بایستید و حوله ای که طول مناسبی داشته باشد را با یک دست بگیرید. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بیاندازید. با دست دیگر سر آزاد حوله را از پشت بگیرید، به نحوی که کشیدگی در عضلات کتف و ساعد را حس کنید. از یک تا ده بشمارید. سپس دست ها را رها کنید. حرکت را با عوض کردن دست ها یک بار دیگر انجام دهید.

دقت کنید حوله در حدی بلند باشد که فقط احساس کشش ملایم داشته باشید.

ـ برای تقویت حرکت زانو، در حالت نشسته پاهای خود را دراز کنید. پشتتان صاف باشد. دست های خود را به سمت انگشتان پا بکشیــد. اگر حرکت را درست انجــام دهید، در زیر ساق و ران احساس کشش می کنید. از یک تا ده بشمارید. سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را در حالت نشسته روی صندلی نیز می توانید انجام دهید.اگر انجام این حرکت سخت بود می توانید یک زانو را کمی خم کنید.بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نکنید.

ـ برای راحت تر شدن حرکت مفصل ران در کنار یک صندلی صاف بایستید. پشتی صندلی را با یک دست بگیرید. و سپس یک پا را عقب ببرید؛ به نحوی که در قسمت ران این پا، کشش را حس کنید. از یک تا ده بشمارید. این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

برای تقویت حرکت زانو، در حالت نشسته پاهای خود را دراز کنید. پشتتان صاف باشد. دست های خود را به سمت انگشتان پا بکشیــد. اگر حرکت را درست انجــام دهید، در زیر ساق و ران احساس کشش می کنید. از یک تا ده بشمارید

ـ برای راحت تــر شدن حرکت تنه و شانه ها روی صندلی بنشینید. یک پا را روی پای دیگر بگذارید. دست ها را بر روی شانه ها بگذارید؛ به طوری که بازو در امتدادشانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانید. از یک تا ده بشمارید. سپس به آهستگی به حالت عادی برگردید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

حرکات انعطاف پذیری را در مواقعی که عضلات شما گرم است، مثلاً پس از تمرینات گرم کننده و یا پیاده روی می توانید انجام دهید. همچنین زمانی که در حمام هستید و بدن شما به دلیل گرمای آب، گرم شده است، فرصت خوبی برای انجام این حرکات است. البته به لغزنده بودن کف حمام و رعایت نکات ایمنی توجه کنید.ورزش سرعت عکس العمل را افزایش می دهد.



طبقه بندی: نكات علمی ورزش،
برچسب ها: تمرینات انعطاف پذیری، انعطاف پذیری،
[ یکشنبه 8 بهمن 1391 ] [ 07:08 ب.ظ ] [ morteza shafiee ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

گر بر سر نفس خود امیری مردی
ور بر دگری خرده نگیری مردی
مردی نبود فتاده را پای زدن
گر دست فتاده ای بگیری مردی

یا شاه مردان علی
آمار سایت
بازدیدهای امروز : نفر
بازدیدهای دیروز : نفر
كل بازدیدها : نفر
بازدید این ماه : نفر
بازدید ماه قبل : نفر
تعداد نویسندگان : عدد
كل مطالب : عدد
آخرین بروز رسانی :
Gallery
برای نمایش گالری روی عکس كلیك كنید

برای نمایش تصاویر گالری كلیك كنید


دریافت كد گالری عكس در وب

اخبار ورزشی
قالب بلاگفا حافظ پارس خودرو